Comment intégrer la nutrition comme étape de ta routine et agir sur ta performance ?

Hello,

Lundi dernier j’ai organisé un webinaire auprès des membres du programme Focus & Flow avec une nutritionniste, Justine Chagnaud.

Dans ce programme on se retrouve tous pour une visio collective par mois où on travaille sur un sujet de préparation mentale, on a déjà abordé l’estime de soi et l’importance des routines. Mais j’ai à cœur de proposer plus car la performance se joue aussi en dehors des pistes : nutrition, kiné, médecine du sport, …

J’en profite pour te dire que je réouvre des places dans le programme Focus & Flow pour les athlètes qui veulent performer en 2026, c’est ton moment pour saisir cette opportunité :

Pendant 1h Justine a parlé de la composition d’une assiette, de l’indice de satiété, du Red-S, de l’apport glycémique pendant l’effort…

Mais je ne rentre pas plus dans le détail, il fallait être là 😉 

Comment intégrer la nutrition dans sa routine ?

Mais avant de commencer, un peu de théorie :

Comment ça se passe dans le cerveau ?

Une routine c’est un enchaînement d’étape, que l’on fait par habitude et qui nous plonge généralement dans un mode pilote automatique.

Avant d’être une routine, c’est simplement un enchaînement mais qui reste inconnu pour le cerveau. Cela fait donc appel au cortex préfrontal, le siège de nos décisions. C’est la partie de notre cerveau la plus récente.

On est dans le mode mental adaptatif, car le cerveau doit sans cesse réfléchir à ce qu’il doit faire, comment, et ce qu’il se passe après etc.

À force de répétition, la routine commence à être ancrée dans le cerveau, elle passe alors dans le cervelet, la partie du cerveau la plus archaïque et on passe alors dans le mode mental automatique.

Dans le réel, on remarque bien qu’on fait les mêmes habitudes et les mêmes routines le matin, le soir avant de se coucher, avant l’entraînement… et ce malgré nous. Il faut refaire appel à notre cortex préfrontal pour changer cette habitude et cela nous demande un effort et des décisions à prendre.

Quel est l’intérêt d’avoir des routines ?

Les routines sont parfois mal vues, car on a l’impression qu’on manque de flexibilité et d’adaptation, et surtout on ne veut pas ressembler à un petit vieux.

Le problème de ne pas avoir de routine et de faire des choses différentes à chaque compétition ou entraînement, c’est que le cerveau est toujours dans le mode mental adaptatif et cela puise dans l’énergie, inutilement.

Le but premier est donc d’utiliser les routines, pour pouvoir garder son énergie pour ce qui est important : la compétition et l’effort à fournir.

Ensuite, la routine agit comme quelque chose de familier et a un côté rassurant : le cerveau adore la simplicité et est un poil fainéant. Mettre en place des routines donne donc l’impression qu’on est en maîtrise de ce qu’on fait, et cela agit directement sur le stress et la pression que l’on peut ressentir à l’approche d’une compétition.

Et enfin, la routine étant ancrée dans le cerveau et ayant un objectif précis : arriver prêt et échauffé sur la ligne de départ, elle nous plonge dans l’état souhaité au fur et à mesure qu’on la déroule. État de flow, de concentration, de détente… La routine a un réel impact sur cet état là, et donc agit directement sur la performance.

Comment intégrer la nutrition dans sa routine ?

Cela demande de se connaître un minimum : temps de digestion, gels ou snacks que tu digères bien, l’heure de ton dernier repas sinon tu dégobilles…

Justine conseille un repas complet (glucide + protéine + lipide) 4h à 2h30 avant. Ensuite elle conseille des glucide “simple” de 30’ à 10’ avant, comme des pâtes de fruit, un gel ou des oléagineux.

Ensuite, prends l’heure du début de compétition, ou le moment où tu dois être prêt, et met en place un rétroplanning :

• tics et habitudes que tu fais sur la ligne de départ

• se diriger vers la ligne de départ

• changer de chaussures

• revenir de l’échauffement

• prendre ton gel

• ….

• heure de lever

D’avoir intégrer la nutrition dans cette routine permet à ton corps de savoir exactement quand il va devoir digérer et donc d’être en pilote automatique. 

Les tips de Justine

• Tout tester en amont de ta compétition. Tu testes pas tes nouvelles carbones le jour J ? Eh bien la nutrition c’est pareil

• Pour savoir combien d’eau tu dois boire pour bien récupérer, pèse toi avant et après l’entraînement. Différence de poids = ce que tu dois boire

• En plus des glucides, penses aussi au sodium. Comme tu transpires, tu perds du sel et des minéraux, pense à bien les reprendre pendant et après ton effort

Voici son compte Instagram pour aller la suivre : https://www.instagram.com/le_journal_de_la_nutrition/

Le coaching collectif t’a donné envie ? Tu sens que tu peux faire mieux mais il te manque le déclic mental ?

C’est ton jour de chance car je réouvre des places dans Focus & Flow, réserve vite ta place ici :

A bientôt pour la prochaine édition,

Eloïse

Moi c’est Eloïse, la préparatrice mentale des athlètes. 🌱

J’ai performé en tant qu’athlète de haut niveau pendant presque 10 ans, et aujourd'hui je suis passée de l’autre côté de la barrière pour accompagner les sportifs comme toi, dans leur quête de performance tout en préservant leur équilibre. Alors, prêt à performer ?