Les 3 outils à connaître pour gérer son stress

Hello,

La saison estivale approche, chouette !

Mais avec elle, arrive la pression des résultats.

On le sait, la saison hivernale est souvent moins stressante car on l’estime moins impactante ou encore parce qu’on fait souvent autre chose que notre distance de prédilection.

Lorsque la saison estivale arrive, c’est le retour sur notre distance reine, c’est le retour des meetings et la course à une qualification ou un chrono.

Et bien souvent cette course au résultat entraîne du stress.

Alors, peut-on vraiment gérer ce stress ? Quels outils est-il intéressant de mettre en place ?

Je vais te révéler les 3 outils que j’utilise le plus avec les athlètes que j’accompagne.

Le stress, ce qu’il faut comprendre

Déjà avant de maîtriser son stress, il faut le comprendre.

Le stress c’est une réaction normale du corps. À la base, le stress servait à réagir face à un danger. Si l’être humain ne ressentait pas de stress, notre espèce aurait disparu il y a bien longtemps car on aurait fait les fous face aux mammouths.

En cas de stress intense, on adopte 3 comportements : la fuite, la lutte ou l’inhibition.

Le stress c’est le signe que ton corps te prépare à un enjeu. L’enjeu peut être perçu comme important ou menaçant pour toi.

Pour te montrer que ton corps te prépare à un enjeu, il t’envoie des signaux : boule au ventre, température corporelle qui monte, jambes lourdes, fourmis dans le corps, mains moites, crispation…

Tu ressens du stress lorsque tu as l’impression que le fameux enjeu qui se présente à toi est supérieur aux ressources que tu as pour y faire face.

Grosso modo, voici l’équation : stress = enjeu > ressources. 

Pourquoi on ressent du stress ?

Pour plein de raisons différentes :

• car tu as l’impression de ne pas avoir assez de ressources pour y faire face

  exemple : tu vois ton objectif chrono comme une montagne, et tu sens que tu te sens tout petit face à ça

• car la compétition est très importante pour toi et qu’elle peut t’ouvrir des portes

  exemple : tu n’as qu’une seule chance de faire ton chrono au marathon pour te qualifier à un championnat

• car tu ne veux pas perdre ta place

  exemple : tu es 1er sur le papier, arrivé au championnat de France tu veux conserver ta place

Etc etc.

Les différents types de stress

Il ne faut pas confondre le stress aigu et le stress chronique.

Le stress aigu c’est celui que tu ressens à l’approche d’une échéance importante. Il est temporaire et lié à un enjeu précis.

Le stress chronique c’est un stress permanent et qui épuise petit à petit le corps et la tête.

Les 3 outils pour apprendre à gérer ton stress

La respiration

La respiration c’est la porte d’entrée sur tout le corps. C’est donc un allier important dans la gestion de ses émotions. Aujourd’hui on parle de stress, mais cet outil est utile dans plein d’autres circonstances.

Personnellement, j’utilise 3 types de respiration :

• la respiration abdominale

Cette respiration est liée à la détente. En premier lieu, le fait de se concentrer sur sa respiration permet de se focaliser sur quelque chose que l’on maîtrise, et non sur la source de stress. C’est également une respiration qui active le système parasympathique.

Le système parasympathique c’est le système lié au repos et à la récupération. En respirant par le ventre, tu actives ce système et ça va agir directement sur ton rythme cardiaque.

Comment faire ?

Pose toi dans un endroit calme. Pose une main sur ton thorax, et l’autre sur ton ventre (pour t’aider à dissocier les deux et ne respirer que par le ventre). Concentre toi sur ta respiration en sentant ton ventre se gonfler et se dégonfler.

Fais 5 à 10 respirations avant de reprendre le cours de ta journée.

Ici pas de seconde, pas de temps de blocage. Juste ta propre respiration, à ton rythme.

• la respiration expulsion

Cette respiration active l’autre système, le système sympathique. Il est lié à l’action, et tu en as donc besoin quand tu es sur ta compétition.

Comment faire ? 

Prends une grande inspiration, bloque quelques secondes et expulse tout cet air par la bouche de manière bruyante, limite violente (attention quand même !). Tu peux y ajouter l’intention d’expulser tout le négatif. Tu peux également y ajouter le fait d’accompagner cette respiration avec ton corps : penche toi en avant lorsque tu expires.

• la cohérence cardiaque

Cette respiration permet d’équilibrer les 2 systèmes que l’on a vu juste avant !

Le rythme de la respiration et la durée de cet outil agit directement sur le système nerveux. Stylé non ?

Comment faire ?

Tu peux t’aider d’une application ou d’une vidéo youtube. Je te recommande l’application Respirelax, gratuite et facile d’utilisation (programme équilibre).

Le principe est simple : tu inspires pendant 5s, tu expires pendant 5s. Et ça pendant 5 min. Ça fait 1 cycle de respiration toutes les 10s, donc 6 respi/min, soit 30 cycles de respiration. On ressent les bénéfices pendant 3 à 4h après.

C’est un peu long, mais ça offre une pause.

Attention à tester ces 3 respirations à l’entraînement ou dans le quotidien, jamais rien de nouveau le jour de la compétition !

La posture

Agir sur sa posture c’est un game changer.

Imagine, tu vois deux personnes devant toi. L’une regarde par terre, a les épaules vers l’avant, et est presque vouté. L’autre regarde devant lui, a la tête et les épaules hautes.

Sur laquelle tu paris ?

En plus d’envoyer un signal fort aux autres, agir sur ta posture envoie un signal à ton propre cerveau. Celui que tu es encore en maîtrise de ce que tu fais, que tu ne subis pas !

Alors pense à te redresser et à regarder devant toi.

Les objectifs de maîtrise

Les objectifs de maîtrise c’est l’inverse des objectifs de résultat. Ici on se concentre sur le comment et non l’issu de la course.

Ce qui rentre dans les objectifs de maîtrise : ta technique, une intention, une stratégie, ta posture, le développement d’une qualité…

Le fait de te concentrer sur comment tu vas faire ta course détourne ton attention de ce qui te stresse, le résultat, en donnant une direction claire à ton cerveau. Tu sais ce que tu dois faire et comment tu dois le faire.

Exemple : “je place mes bras” ou “je me concentre sur la fréquence au sol”.

Pour conclure

Je t’ai présenté les 3 outils que je vois avec tous les athlètes que j’accompagne. Le fait d’agir sur ton stress permet de le percevoir autrement : on le perçoit comme un allier, quelque chose qui nous aide sur notre compétition, et non comme un frein.

Mais ces 3 outils ne sont qu’une infime partie de ce qu’on voit lors d’un travail de préparation mentale. Si tu veux aller plus loin et agir sur tes performances, alors Focus & flow est fait pour toi !

C’est quoi Focus & flow ?

F&f c’est le programme de prépa mentale le plus complet, qui t’accompagne dans les hauts et les bas de ta saison.

Des séances individuelles, des visio collectives avec des sportifs comme toi, des feedbacks et compte rendu pour te permettre de passer un cap mental et enfin accéder à la performance que tu convoites !

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A bientôt pour la prochaine édition,

Eloïse

Moi c’est Eloïse, la préparatrice mentale des athlètes. 🌱

J’ai performé en tant qu’athlète de haut niveau pendant presque 10 ans, et aujourd'hui je suis passée de l’autre côté de la barrière pour accompagner les sportifs comme toi, dans leur quête de performance tout en préservant leur équilibre. Alors, prêt à performer ?